Manchmal wird es im Kopf zu laut: Gedanken kreisen, Gefühle überlagern sich, To-dos und Erwartungen verschwimmen.

Gerade sensible und hochbegabte Menschen kennen das sehr gut: Alles ist gleichzeitig wichtig, alles hängt zusammen, nichts lässt sich „einfach mal eben“ ausblenden.

Der 3-Minuten-Systemblick ist eine kleine, strukturierende Übung, mit der du deine innere Lage sortieren und wieder Orientierung gewinnen kannst – ohne viel Zeitaufwand und ohne Perfektionsanspruch.

Es geht nicht darum, alles zu lösen, sondern darum, einen klaren Blick auf dein System zu bekommen.

Ziel der Übung

Die Übung hilft dir, deine aktuelle Situation kurz und klar zu betrachten:

• Was wirkt gerade wirklich auf dich ein?
• Was ist zwar wichtig, gehört aber nicht direkt zu dir?
• Was ist lediglich Hintergrundrauschen?

Durch diese Sortierung entsteht mehr Ruhe, Übersicht und ein erster Schritt zurück zu dir selbst.

Du musst nichts „wegmachen“ – du schaust nur bewusst hin und ordnest.

Schritt 1: Kurz anhalten und atmen

Lege für einen Moment alles beiseite.

Richte dich auf deinem Stuhl auf oder stelle dich hin.

• Atme drei Mal bewusst ein und aus.
• Zähle jeweils innerlich bis drei beim Einatmen und bis drei beim Ausatmen.

Mehr ist an dieser Stelle nicht nötig.

Dieser kurze Moment markiert den Übergang: Du wechselst vom reinen Funktionieren in eine bewusste Betrachtung deiner Situation.

Schritt 2: Drei Felder anlegen

Nimm ein Blatt Papier (oder ein Notizbuch) und teile es in drei Spalten oder Bereiche.

Überschreibe sie mit:

1. Wichtig und wirkt auf mich ein
2. Wichtig, aber gehört nicht mir
3. Geräusche und Nebenwirkungen

Diese drei Felder bilden dein persönliches Systembild für den Moment.

Alle Gedanken, Aufgaben, Gefühle und Themen dürfen hier ihren Platz finden – ohne Bewertung.

Schritt 3: Gedanken sammeln und sortieren (ca. 60–90 Sekunden)

Schreibe nun alles auf, was dir spontan in den Sinn kommt – ohne zu sortieren, ohne lange zu überlegen. Stichworte reichen völlig aus.

Ordne jeden Punkt direkt einem der drei Felder zu:

Feld 1: „Wichtig und wirkt auf mich ein“
Themen, die dich aktuell direkt betreffen: konkrete Aufgaben, belastende Gedanken, Gefühle oder Situationen, die unmittelbar auf dich einwirken.

Feld 2: „Wichtig, aber gehört nicht mir“
Themen anderer Menschen, Verantwortung, die du mitträgst, aber nicht alleine tragen kannst oder solltest; Entwicklungen, die dich berühren, aber nicht in deiner Hand liegen.

Feld 3: „Geräusche und Nebenwirkungen“
Gedanken, die auftauchen, aber nicht entscheidend sind: Gerüchte, Nebensächlichkeiten, digitale Reize, Social-Media-Eindrücke, Nachrichtenflut, Vergleiche mit anderen.

Wichtig: Es geht nicht darum, alles vollständig zu erfassen. Es reicht, wenn du einen ersten sichtbaren Eindruck deines inneren Systems bekommst.

Schritt 4: Überblick gewinnen (ca. 30–60 Sekunden)

Lehne dich einen Moment zurück und betrachte das Blatt aus etwas Abstand.

Stelle dir zum Beispiel diese Fragen:

• Was nimmt im Moment den meisten Raum ein?
• Gibt es Themen, die in einem „falschen“ Feld stehen?
• Was wäre, wenn ich mir heute nur Feld 1 ansehen würde?

Allein dieser Blick von außen schafft häufig Erleichterung: Deine Gedanken sind nicht mehr überall, sondern haben einen konkreten Platz.

Du siehst dein System – und bist nicht mehr vollständig in ihm gefangen.

Schritt 5: Einen Schwerpunkt markieren (ca. 30 Sekunden)

Gehe nun bewusst zu Feld 1: „Wichtig und wirkt auf mich ein“.

Markiere dort genau EIN Thema, das heute deine Aufmerksamkeit bekommen darf. Nicht drei, nicht fünf – nur eines.

Frage dich:

• Welches Thema verdient heute meinen nächsten kleinen Schritt?
• Wo würde ein kleines Stück Orientierung bereits spürbar entlasten?

Dieses eine Thema ist dein Fokus für den nächsten Schritt. Alles andere darf vorerst stehen bleiben.

Allein diese Entscheidung bringt oft spürbar Ruhe.

Schritt 6: Abschluss und Ausblick

Atme noch einmal bewusst ein und aus und nimm wahr, wie es dir jetzt geht.

Vielleicht bemerkst du:

• ein wenig mehr Ruhe,
• etwas mehr Überblick,
• ein klein bisschen Abstand zu dem, was dich vorher bedrückt hat,
• oder einfach nur das Gefühl: „Es ist nicht mehr alles überall.“

Der 3-Minuten-Systemblick ersetzt kein Coaching und keine tiefe Auseinandersetzung mit deinen Themen.

Er ist eine kleine, alltagstaugliche Orientierungshilfe – ein erster Schritt, um aus innerem Durcheinander wieder in eine sortierte, handlungsfähige Haltung zu kommen.

Hinweis

Du kannst diese Übung jederzeit wiederholen:

• morgens zur Sortierung des Tages,
• abends zum Reflektieren,
• oder immer dann, wenn es im Kopf zu voll wird.

Viele Menschen stellen fest, dass sich durch die Wiederholung ein innerer Automatismus entwickelt: Das System sortiert sich leichter, und die eigenen Grenzen werden klarer spürbar.

Begleitung & Vertiefung

Wenn du spürst, dass deine Themen komplexer sind, dich schon länger begleiten oder dich stark belasten, kann ein gemeinsamer Blick hilfreich sein.

In meinem Coaching biete ich dir einen ruhigen, geschützten Raum, um dein persönliches System in Tiefe zu betrachten, Orientierung zu finden und nächste Schritte zu entwickeln.